--- title: "胸、背、肩、腿完整訓練動作庫" seo_title: "胸、背、肩腿完整訓練動作庫（共42個動作教學）" seo_description: "這堂課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，並加上基本能力，製作成 42 種訓練動作庫，不僅有詳細的動作教學，還有常見問題及動作進逆程詳解，在任何健身階段的你，都能輕鬆掌握技巧！" slug: library url: https://courses.brainfirstacademy.com/courses/library type: paid --- # 胸、背、肩、腿完整訓練動作庫 > 這堂線上課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，與基本能力，製作成 42 種訓練動作庫。除了詳細的動作解析，還有啞鈴、槓鈴、Cable 等各式器材教學，及動作進逆程詳解。往下查看更多課程資訊！ ## Description ▶▶ 點我試看 ◀◀▶▶ 點我試看 ◀◀ ▶▶ 點我試看 ◀◀ ## Learning Objectives - 動作細節教學 - 工具之間的差異 - 常見錯誤解說 - 動作進逆程 ## Course Info - Lectures: 51 - Video: 2.7h - Students: 1,132 - Downloadable resources: 2 ## Rating 5.0 / 5 (9 ratings) ## Instructors ### 大腦優先教練學院 ## Curriculum ### 章節 0 課程介紹 (3m) - 0.1 <搶先試看>單手啞鈴划船 (3m) [Preview] - 0.2 單手啞鈴划船<重點記錄表> (0m) [Preview] ### 章節 1 基本能力 (12m) - 1.1 骨盆中立 (2m) - 1.2 肩胛骨中立位 (1m) - 1.3 髖關節中心化 (1m) - 1.4 肩外旋 (1m) - 1.5 呼吸核心介紹 (2m) - 1.6 動作進逆程解釋 (2m) ### 章節 2 核心訓練動作 (12m) - 2.1 死蟲式 (2m) - 2.2 鳥狗 (1m) - 2.3 棒式 (2m) - 2.4 捲腹 (2m) - 2.5 棒式變化型 (3m) ### 章節 3 上肢動作庫（背部） (13m) - 3.1 槓鈴划船 (3m) - 3.2 滑輪下拉 (3m) - 3.3 直臂下壓（Pull over） (3m) - 3.4 引體向上 (3m) ### 章節 4 上肢動作庫（胸部） (13m) - 4.1 地板臥推 (3m) - 4.2 槓鈴臥推 (3m) - 4.3 啞鈴臥推 (3m) - 4.4 Cable 上斜飛鳥 (3m) ### 章節 5 上肢動作庫（手臂） (7m) - 5.1 二頭彎舉（斜躺 ＋ 傳教士） (3m) - 5.2 三頭肌訓練（法式伸展 ＋ 繩索下拉） (4m) ### 章節 6 上肢動作庫（肩膀） (15m) - 6.1 地雷管肩推 (2m) - 6.2 啞鈴肩推 (3m) - 6.3 啞鈴側平舉 (3m) - 6.4 Face pull (3m) - 6.5 Cable Y 平舉 (2m) ### 章節 7 下肢動作庫（深蹲系列） (21m) - 7.1 箱上蹲 (3m) - 7.2 高腳杯深蹲 (3m) - 7.3 槓鈴深蹲 (3m) - 7.4 Zercher Squat (3m) - 7.5 原地分腿蹲 (3m) - 7.6 後腳抬高蹲 (3m) ### 章節 8 下肢動作庫（硬舉系列） (26m) - 8.1 羅馬尼亞硬舉 (3m) - 8.2 相撲硬舉 (3m) - 8.3 早安式 (2m) - 8.4 槓鈴臀推 (3m) - 8.5 後腳著地 RDL (2m) - 8.6 單腳 RDL (3m) - 8.7 傳統硬舉 (2m) - 8.8 六角槓硬舉 (2m) - 8.9 地雷管單腳 RDL (2m) ### 章節 9 下肢動作庫（移動） (8m) - 9.1 側蹲走 (3m) - 9.2 弓箭步走 (2m) - 9.3 負重行走 (2m) ### 章節 10 課表編排 (27m) - 10.1 課表編排（上） (13m) - 10.2 課表編排（下） (14m) ### Bonus A 問題大解惑（2 個問題） (0m) - 如何確認自己的站距？ (0m) - 膝蓋是否可以超過腳尖? (0m) ### Bonus B 『重點整理表』下載資源整理（內含本課程 42 個動作） (0m) - 『重點紀錄表』下載資源整理（內含本課程42個動作） (0m) ### Bonus C 投稿 / 回饋 / 提問表單專區 (0m) ## Pricing ### 超值方案 - NT$5,880 *Original price: NT$8,880*